Homeworkout con denti di leone – Piano di formazione, consigli, i controsoffitti, bicipiti, tricipiti, spalle

Non è necessario spendere un sacco di soldi per passa palestra, e non si deve perdere tempo sul pendolarismo. Molte persone semplicemente non hanno il tempo o non piace palestre affollate e vorrebbero praticare a casa. Questo non è un problema, perché un sacco di esercizi può essere fatto nel comfort della casa utilizzando solo manubri e un pezzo di spazio libero. In questo articolo ci concentreremo sulla formazione generale di sviluppo, discuteremo esercizi a casa con tutto il corpo mano-lanciatori in inglese. CFF vale a dire. allenamento completo del corpo. Je è la formazione migliore per sviluppare il vostro corpo. Sicuramente anche le persone più laborioso potranno trovare il tempo per questo.

E ”bene ricordare che la formazione non è solo per il corpo, ma anche per lo spirito. Mettendo in pratica non solo migliorare il nostro aspetto, ma anche il nostro benessere generale. ricerca americana dimostra che l”introduzione di nuovi stimoli a motore per la nostra vita, non solo stimola lo sviluppo dei muscoli, ma anche connessioni neurali nella corteccia cerebrale degli esseri umani. Grazie a ciò i nostri esercizi di mente troppo e grazie a ciò che funziona meglio.

Homeworkout con palmari – Vantaggi

I vantaggi di questa formazione sono molteplici: nessuna perdita di tempo sul pendolarismo, bassi costi, perché non spendere soldi per il carnet, la formazione può iniziare in qualsiasi momento, quando abbiamo un po ”di tempo libero, la nostra doccia. Per quanto riguarda la formazione è interessato, ci aiuterà a sviluppare in modo uniforme tutti i muscoli del nostro corpo, che si tradurrà nel nostro migliore stato di salute e l”aspetto.

Esercizi in una casa a mano – Requisiti

I requisiti hardware sono molto bassi. Abbiamo solo bisogno di manubri, quando qualcuno ha una panchina, oppure si può unire 2-3 sgabelli, un pezzo di spazio libero e, naturalmente, un momento di tempo e voglia. Per quanto riguarda la voce più importante, vale a dire i manubri, li possiamo acquistare praticamente in ogni negozio di articoli sportivi o ipermercato, per meno del costo di un carnet per 1 mese. Si consiglia di acquistare manubri su un grifone, al fine di regolare il carico. Un insieme di 2 x 20 kg dovrebbe essere sufficiente.

esercizi a casa con i denti di leone – esercizi a casa con manubri

Prima di iniziare la formazione vale la pena di scoprire alcune cose molto importanti.

  1. Durante la pratica ci prendiamo cura di non bloccare gli arti nelle articolazioni. Il punto non è di raddrizzare i gomiti o le ginocchia tutta la loro altezza, come se non li bloccavano. In primo luogo, è malsano per le articolazioni, in secondo luogo, con la massima protrusione e bloccaggio del giunto, tensione dei muscoli diminuisce, che si tradurrà in risultati peggiori di esercizio.
  2. Ricordatevi di respirare correttamente quando facendo esercizi. Come regola generale, espirazione dovrebbe avvenire quando si spinge o di sollevamento, e l”inalazione durante l”abbassamento. Come molti come ripetiamo, come molte ispirazioni devono essere effettuate.
  3. E ”importante fare attenzione e lentamente gli esercizi, perché non vogliamo ottenere feriti. Qualsiasi assassinio, l”espulsione non sono raccomandati, è importante coinvolgere solo i muscoli che vogliamo esercitare in questo momento in esercizio, il resto del corpo è irrigidito.
  4. regolare il peso per l”esercizio e le nostre predisposizioni. Non vale la pena a sforzarti e iniziare subito con carichi pesanti, che possono provocare lesioni. La cosa più importante è la tecnica, la corretta esecuzione di esercizi, il peso di cui siamo in grado di eseguire 12-15 ripetizioni. Troppo poco peso non è consigliabile, perché i nostri muscoli non funzionano più come dovrebbero.
  5. Tenere il peso per 1 secondo, mentre il muscolo sta stringendo, cercando di stringere ancora di più. La formazione per questo sarà più difficile, ma più efficace.

    Esercizi

    Prima di iniziare gli allenamenti, è necessario specificare il livello al quale si è:

    • Principianti: 1 serie, 12-15 ripetizioni, 1 minuto di pausa tra gli esercizi.
    • Intermedio: 2-3 serie, 10-12 ripetizioni, 1-2 minuti di pausa tra gli esercizi. .
    • Avanzate: 3-4 serie, 8-10 ripetizioni, 1-2 minuti di pausa tra gli esercizi. .

      Naturalmente, come l”esperienza e aumentare la forza, l”onere dovrebbe essere gradualmente aumentata.

      Piano di formazione

      Per la formazione per essere efficace, è necessario fare almeno 1-2 esercizi per ogni parte dei vostri muscoli. E ”importante coinvolgere tutto il corpo nella formazione, allora gli effetti sarà la migliore. Molte persone, per esempio E perdona la formazione delle gambe, quindi il nostro corpo sarà ampliato in modo non uniforme.

      1. Muscle parte: Legs.

      Presenze: Ci troviamo in un piccolo passo, i piedi paralleli tra loro, sulla larghezza delle spalle. Tenere i manubri contro la testa o uno sotto il mento con entrambe le mani. Ci sediamo fino a quando le cosce sono parallele al suolo, facendo attenzione a non strappare i talloni da terra e lentamente tornando alla posizione di partenza.

      2. Muscle parte: Legs.

      escursioni singolo zampe: Le gambe sono posti un po ”più vicini gli uni agli altri che nel caso di squat. Manteniamo i manubri con noi, lungo il corpo. Andiamo avanti su una gamba sola, ricordando che il ginocchio non deve sporgere la linea del piede, ad un angolo di 90 °, e poi tornare. Facciamo lo stesso con la nostra seconda tappa e più avanti con la miniera. Gli esercizi possono essere modificati nel corso del tempo andando di traverso, o in diagonale, o unendo insieme, fare escursioni: di fronte a voi, in diagonale, e poi di lato, cambiando la gamba dopo 3 escursioni.

      3. Muscle parte: gambe, polpacci.

      Vitello Hills: In piedi sul bordo della scala, marciapiede, alcuni elevazione, sulle dita, i talloni sono al di fuori del bordo. In mani teniamo i manubri, forse per mantenere l”equilibrio in una mano e tenere qualcosa nell”altra. Salite le dita fino al massimo sollevamento e allo stesso modo l”altro fino in fondo.

      4. Muscle parte: gabbia del seno.

      Estrusione di manubri: Ci mettiamo su una panchina, afferrare la nostra manubri con una presa. Serrare le spalle insieme e spingere il petto in avanti. Li teniamo sopra la gabbia, sulla linea di circa più capezzoli. Lasciarli aprendo i gomiti ai fianchi, li inspirando e poi raddrizzare li da loro espirazione. È importante non bloccare i gomiti a etrusion e non a collidere con l”altro dei manubri.

      un metodo estremamente efficace per stimolare la crescita muscolare è stato sviluppato. Fino a 10 kg di massa muscolare secca al mese!

      5. Muscle parte: gabbia del seno.

      flessibile: Lie su una panchina, afferrare i nostri manubri, tenerli sopra la gabbia parallele l”una all”altra, le mani leggermente piegate a gomiti e poi circondare le mani per ai lati, facendo attenzione che la deflessione nei gomiti è sempre la stessa. Stendere le mani quasi al massimo stiramento al petto e tornare al punto di partenza.

      6. zona muscolare: spalle e parte superiore della schiena.

      miodesopsie reversibili: in posizione seduta, inclinare il busto in avanti e tenere i manubri lungo il corpo con la presa, leggermente piegate. Tenere lo stesso angolo nei gomiti e sollevarli dietro di voi con un ampio arco, per poi tornare alla posizione di partenza.

      7. Muscle parte: le spalle.

      Ascensore bracci lateralmente: tenere i manubri in posizione eretta lungo il corpo. Da questa posizione, i bracci sono sollevati lateralmente parallelo al corpo, sollevati all”altezza della spalla e quindi abbassati, ma non completamente, per mantenere i muscoli in tensione costante. La seconda opzione è simile per sollevare i manubri nello stesso modo solo fronte all”altro. Questo esercizio dovrebbe essere fatto con una mano e alternativamente con l”altra.

      8. Muscle parte: Chiatte, proceps, bicipiti.

      Spingendo i manubri sopra la testa, mentre in piedi dalla posizione tenendo i manubri lungo il corpo: ottimo esercizio che coinvolge molti muscoli. Partiamo dalla posizione in piedi, tenendo i manubri lungo il corpo. alzarle come nel caso di liquidi bicipite, e quindi in un movimento regolare gettarli sopra la testa, per poi tornare al punto di partenza.

      9. Muscle parte: Bicepsy.

      Piegatura di armi: Tenere i manubri sulle braccia diritte lungo il corpo in posizione seduta o in piedi. Sollevare i manubri piegando i gomiti, alla fine proviamo a fissare i muscoli il più possibile, e quindi abbassare lentamente i manubri, non alla rettilineità massima, per mantenere i muscoli in tensione costante.

      10. Muscle parte: Tricepsy.

      Raddrizzare le braccia sdraiati: Lay su una panchina sulla pancia, la testa fuori dalla panchina, le mani sono con voi lungo il corpo, tenendo la manubri, piegarli a gomiti, drenante i manubri verso il basso, e poi raddrizzare alla fine strettamente allegando tricipiti.

      11. Muscle parte: Indietro.

      Torna raddrizzamento: Avvio in posizione eretta, manubri perpendicolare al corpo, poi piegare il busto di fronte a voi, far cadere il manubrio in avanti e tornare alla punto di partenza.

      12. Muscle parte: L”addome.

      Pance con palmari: Lay sulla schiena, piegare le gambe, afferrare i manubri con entrambe le mani e tenere sopra la gabbia, perpendicolare al terreno, poi sollevare le spalle fino stringendo l”addome.

      13. Muscle parte: L”addome.

      pance Skew: sdraiati sulla schiena, poi tirare la schiena e le gambe da terra, seduto come se sulle natiche stessi inclinato all”indietro. Tenere i manubri con entrambe le mani e trasferire il peso da un lato all”altro.

      Naturalmente, è anche possibile aggiungere molti esercizi che non richiedono l”utilizzo di manubri, solo il proprio peso corporeo, come le pompe, squat, ecc … Non c”è bisogno di fare tutti gli esercizi , selezionare min. una per ogni parte del corpo. È possibile diversificare e cambiare l”ordine degli esercizi, perché dopo un certo tempo il vostro corpo si abitua allo sforzo e si dovrebbe dare nuovi stimoli.

      La formazione non dovrebbe durare più di 60 – 90 minuti!

      In caso di dolore, l”esercizio dovrebbe essere terminata immediatamente e se il dolore non passa, un medico dovrebbe essere consultato.

      Sommario

      Come si può vedere, al fine di migliorare la propria condizione e il corpo, non hai bisogno di tutte le macchine specializzate, una palestra professionale o un personal trainer. La cosa più importante è la volontà e la motivazione. A parte gli esercizi, si dovrebbe anche ricordare a proposito una dieta appropriata e l”integrazione, così come resto. La chiave del successo è anche la formazione regolare, almeno 3 volte a settimana.

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